Cardiotraining im Vergleich: Steady State vs. HIIT

Steady State gegen HIIT

Beim Abnehmen und für den Muskelaufbau ist Cardiotraining ein effektiver Verbündeter. Durch eine bessere Ausdauer kannst Du nicht nur härtere und intensivere Krafttrainingseinheiten durchhalten, eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit hilft Dir auch bei der Regeneration nach dem Training.

Genau deshalb solltest Du begleitend zum Krafttraining auch immer ein systematisches Ausdauertraining in Deinen Trainingsplan integrieren. Doch wie genau sollte dieses systematische Ausdauertraining aussehen? Lieber moderat und dauerhaft oder kurz und intensiv?

Die Antwort darauf siehst Du hier im grossen Vergleich: Steady State vs. HIIT

Was ist Steady State Cardiotraining

Steady State Cardiotraining wird durch eine moderate Belastungsintensität gekennzeichnet, welche über einen längeren Zeitraum beibehalten wird. Ausdauersportler sprechen zum Beispiel von extensiven und intensiven Dauermethoden, wenn sie Steady State Training meinen.

Steady State Cardiotraining – Ein Beispiel

Konkret bedeutet dies, dass Du Steady State trainierst, wenn Du etwa eine 30-minütige Einheit auf dem Stepper absolvierst, bei der Du in einem mittleren Pulsbereich bleibst (etwa 60-75% Deiner maximalen Herzfrequenz).

Darüber hinaus wird beim Steady State Training die Intensität während der Einheit nicht variiert. Die Belastungsintensität, welche Du für Deine Steppereinheit gewählt hast, behältst Du also für die komplette Trainingsdauer bei.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Bei einem HIIT werden also hohe Intensitäten gewählt (meist über 85% Deiner maximalen Herzfrequenz), welche in Intervallen organisiert werden. Dies bedeutet, dass sich intensive Belastungen und Erholungsintervalle abwechseln.

HIIT – Ein Beispiel

Das Tabata Training gehört zum HIIT. Hierbei handelt es sich um ein brutal intensives Training, welches gerade einmal 4 Minuten dauert und Dich während dieser kurzen Zeit an Deine Grenzen bringt.

Inhaltlich sieht ein Tabata Training so aus:

  • Warm-up
  • 20s Belastung mit maximaler Intensität
  • 10s Erholung
  • 20s/10s Intervalle insgesamt 8-mal wiederholen
  • Cool-Down

In jedem Belastungsintervall holst Du also für 20s das Maximum aus Dir heraus und erholst Dich danach nur kurz für jeweils 10s, ehe es auch schon mit dem nächsten Intervall weitergeht.

Steady State vs. HIIT

Steady State und HIIT im Vergleich. Welches Cardiotraining bringt Dich schneller an Dein Ziel?

Intensität

Die Intensität ist beim HIIT natürlich höher, weshalb dieses Cardiotraining für Fortgeschrittene auf der Suche nach einem harten Training besser geeignet ist. Für Anfänger können die hohen Intensitäten aber auch überfordernd sein und zum Problem werden.
Fazit: Gleichstand

Zeiteffizienz

Zwar dauert ein HIIT nicht so lange, wie ein Steady State Training, aber Du darfst dabei nicht vergessen, dass Du Dich beim HIIT noch auf- und abwärmen musst. Warm-up und Cool-Down sind beim Steady State bereits integriert. Trotzdem ist das HIIT in der Regel zeiteffizienter.
Fazit: Leichter Vorteil HIIT

Muskelaufbau

Zu hohe Intensitäten beim Cardiotraining können Deine Erfolge beim Muskelaufbau behindern. Das Steady State Training führt zu einer besseren Kapillarisierung und verbessert Deine Regenerationsfähigkeit nach dem Training, ohne zu überlasten.
Fazit: Vorteil Steady State

Abnehmen

In der kurzen Dauer verbrennst Du bei einem HIIT viele Kalorien, da die Intensitäten höher sind. In Summe kommt die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien aber nicht an die beim Steady State Training heran.
Fazit: Leichter Vorteil Steady State

Variantenreichtum

Steady State ist schnell erklärt, weil es immer gleich aufgebaut ist. Die Belastungen und auch die Trainingsprogramme ähneln sich. Beim HIIT ist dies anders. Hier gibt es viele Methoden zu entdecken, die durch mehr Varianten auch wieder mehr Motivation beim Training erzeugen.
Fazit: Vorteil HIIT

Steady State vs. HIIT – Das Ergebnis

Gleichstand lautet das Gesamtergebnis. Du kannst sowohl Steady State als auch HIIT für ein effektives Training nutzen. HIIT ist zeiteffektiver und abwechslungsreicher und kann Deinen etwas eingerosteten Trainingsplan wieder interessant machen. Steady State hilft Dir bei der Regeneration für mehr Muskelaufbau und ist auch beim Abnehmen effektiv.

Unter dem Strich ist daher die beste Option für Dich, einfach beide Methoden zu nutzen.

 

filip

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